'파워 워킹'땐 운동 효과 '2배' 난다 > 지식정보

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걷기로 건강을 지키려 한다면 적절한 속도와 거리를 걸어야 확실한 운동 효과를 볼 수 있다. 한번 시간을 내서 걸을 때 이왕이면 발을 쭉 뻗고 팔을 힘차게 휘둘러 보자. 이른바 파워 워킹(Power Walking)을 실천하자.

그렇다고 걷기를 얕보면 안된다. 파워 워킹을 제대로만 실천한다면 달리기와 맘먹는 심박수가 올라가고 체력소모가 온다. 따라서 걷기 속도와 세기는 연습 정도에 따라 자연스럽게 늘려 가야 한다. 이를 위해서는 올바른 자세로 걷는 법을 알아야 하며, 요령도 익혀야 한다./ 편집자

걷기는 누구나 할 수 있는 가장 안전하고 하기 쉬운 운동이다. 특히 운동 시간과 공간이 부족한 도시인들에게 가장 적절한 운동이다. 더우기 발과 팔을 힘차게 저으며 걷는다면 운동 효과는 배로 늘어난다.

◆ 파워 워킹(Power Walking)이란

걷기의 한 종류이지만 오리걸음처럼 속보를 하는 경보(race walking)는 아니다. 파워 워킹이란 아주 빨리 걷는 운동으로 심폐지구력을 유지시키고 달리기처럼 많은 양의 칼로리를 소모시키는 데 목적이 있다. 즉 누구나 하고 있는 걷기를 단지 빨리 함으로써 달리기 효과를 내는 셈이다. 그래서 파워 워킹을 체력걷기(fitness walking) 또는 건강걷기(health walking)로도 부른다. 우리 말로 이름을 붙인다면 역보(力步)라고 할 수 있다.

◆ 파워 워킹을 시작하려면

신발을 잘 골라야 한다. 편안하게 맞는 것으로 유연한 바닥이 있고 발가락에 여유가 있는 것이 좋다. 짧은 거리를 걷는다면 별 문제이겠지만 장거리를 걷는다면 조깅화나 마라톤화가 일반 운동화보다 좋을 것이다. 양말은 땀을 잘 흡수하고 공기가 잘 통하는 재질이 좋다. 그래야 물집이 덜 생기고 발이 편안하다.

30분 이상 걸을 경우에는 마실 물을 가지고 가는 것이 좋으며, 매 20분마다 물을 마시도록 한다. 보행 수를 재는 만보계를 가지고 다니며 운동거리를 계산하는 데 좋다. 보행수에 보폭을 곱하면 거리가 나오고, 그에 따른 칼로리 소비량까지 계산할 수 있는 것도 있다. 걷기운동을 시작하기 전 5분 정도 스트레칭을 해야 하는 것도 잊지 않아야 한다.

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◆ 파워 워킹의 방법

보통 시속은 6.4~8.0㎞(1㎞당 7분30초~9분20초)의 속도로 걷는다. 이렇게 빠른 페이스로 걷는다면, 달리는 것보다 걷기가 몸의 움직임이 덜 효율적이기 때문에 오히려 달릴 때보다 더 많은 운동 효과를 내게 된다. 이 때의 심박수는 분당 130회 내지 165회 정도 된다.
운동 빈도는 적어도 1주일에 2회 이상 빨리 걷기를 하고, 1회에 30분 이상 운동을 하며, 준비와 정리운동에 각각 5분 정도 투자해야 한다.
보폭을 넓게 벌리는 것은 에너지만 더 필요하게 되므로 페이스를 올리는 것이 속도를 올리는 데 더 유리하다.

◆ 파워 워킹의 요령

발가락 끝으로 땅을 차도록 한다. 집중해서 발뒤꿈치로 땅에 먼저 닫도록 하고 발이 수평이 되 다음에 발가락 끝으로 땅을 차고 나가도록 한다. 발이 땅에서 떨어질 때 속도를 가하기 위해 자연적으로 종아리 근육을 이용하도록 한다.
보폭을 크게 늘이려는 욕구를 참도록 한다. 더 빨리 가려면 보다 짧고 빠른 발걸음을 유지하도록 한다. 팔을 더 빨리 흔들면 다리도 빨라진다. 자연스럽게 숨을 쉬도록 한다. 자신의 발자국 수 3~6보에 맞춰 율동적으로 숨을 쉬도록 해 신체에 최대한의 산소를 흡입한다.
(김병성·경희대병원 가정의학과 교수·스포츠의학연구회 회장)