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정보지식 [건강] 과일 몸상태 맞춰 골라먹자
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| ▲사진설명 : 젊은 여성들이 서울 이화여대 앞 과일 카페 ‘동구밭 과수원길 ’에서 과일주스를 먹고 있다.최근 건강식으로서 과일에 대한 관심이 높아지면서 과일전문점이 늘고 있다./최순호기자 | |
과일이 몸에 좋다는 것은 누구나 다 안다. 하지만 과일의 특성에 따라 자신의 건강상태에 맞게 골라 먹으면 효과가 더 좋다는 사실을 아는 사람은 드물다. 즉 과일도 맞춤 처방이 필요하다는 뜻이다.
◆심혈관 질환 예방에 좋은 과일=오렌지·감귤·포도·감·복숭아·토마토
오렌지·복숭아·살구·사과 등에 다량 함유된 칼륨 성분과 감귤의 비타민P는 고혈압과 동맥경화를 예방해줘 심장병과 뇌졸중 위험을 줄여준다. 포도에는 콜레스테롤을 낮추는 효능이 있다. 감의 떫은맛을 내는 탄닌 성분은 모세혈관을 튼튼하게 해줘 순환기계 환자들에게 좋다. 토마토는 과일은 아니지만, 루틴 성분이 혈압을 내려주는 효능이 있어 고혈압 환자에게 권장된다.
◆허파에 좋은 과일=토마토·복숭아·멜론·사과
미국 하버드대 보건대학 연구팀이 12만4000명을 대상으로 10여년간 건강조사 자료를 분석한 결과, 토마토 속의 라이코펜 성분이 폐암을 예방해주는 효과가 탁월했다고 최근 임상영양학회지에 발표했다. 복숭아와 사과는 니코틴 해독작용을 해줘 흡연자의 폐기능을 보호하는 역할을 한다. 영국에서 남성 2500명을 대상으로 5년간 식사 습관과 함께 폐활량을 조사한 결과, 사과를 하루 한 개 먹는 사람은 전혀 먹지 않는 사람에 비해 폐기능이 강했다.
◆피부에 좋은 과일=키위·딸기·오렌지·감
키위에는 비타민C가 사과의 17배, 오렌지의 2배 많다. 중간 크기의 키위 하나면 하루 권장량(50㎎)을 채우고도 남는다. 이 밖에 딸기·오렌지·감도 비타민C를 다량 함유하고 있다. 비타민C는 피부를 탄력있게 받치는 콜라겐 합성에 관여하고, 멜라닌 색소의 생성을 억제해 피부 미백 효과를 낸다.
◆콩팥에 좋은 과일=수박·사과·자두
이들 과일에는 아미노산의 일종인 시트르닌이라는 성분이 있어 체내에서 소변 생성을 촉진시켜 이뇨작용을 원활히 해준다.
◆변비에 좋은 과일=사과·배·복숭아·감
식이섬유가 많다. 식이섬유는 장의 운동을 촉진시켜 변비 해소에 큰 역할을 한다. 사과 한 개엔 5g, 배 한 개엔 4g의 섬유소가 들어있다. 국제식품영양학회에서는 하루 20g의 식이섬유 섭취를 권장한다.
◆당뇨병 환자에게 적합한 과일=복숭아·키위·레몬
과일은 의외로 당분 함량과 칼로리가 높기 때문에 당뇨병 환자들은 주의해서 먹어야 한다. 콜레스테롤이 높고 혈당이 높은 사람에게는 칼로리가 낮은 복숭아가 좋다. 레몬은 췌장으로부터 췌액 분비를 촉진하는 것으로 알려져 있다. 반면 바나나·포도·파인애플·망고·사과 등은 과당 함량이 높아 주의해야 한다.
◆빈혈 예방에 좋은 과일=딸기·키위·살구·자두
딸기와 키위 150g엔 하루에 필요한 철분량의 4%가 들어있다. 살구는 철분과 칼슘, 칼륨 등 미네랄 성분이 풍부하다.
◆다이어트에 적합한 과일=딸기·수박·귤·오렌지·포도
단맛이 유독 강해 꿀맛으로 표현되는 사과·바나나·파인애플 등은 단 만큼 칼로리도 높다. 바나나 1개의 열량은 164kcal로 거의 밥 한 공기에 해당되며, 중간 크기의 딸기 6개(12g)는 약 40kcal로 밥 1/4공기 수준이다. 여기에 설탕을 뿌려 먹거나 크림과 같은 유제품을 곁들이면 약 140kcal가 더 늘어난다. 따라서 살찌는 것이 걱정인 사람은 과일 중 비교적 과당이 적은 딸기·수박·귤·오렌지·포도 등이 권장된다.
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